4個有關於飲食的知識《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》
⬛減肥 飲食和運動
減肥是主要是藉由飲食還是運動呢?
書中引用一個2011年新英格蘭期刊上的實驗,有107受試者,分成四組,分別是飲食控制組、運動組、飲食控制+運動組、控制組,結果曲線如下,因此以減肥為目的的話,飲食控制比運動更加重要,因此僅藉由運動的效果有限
⬛先天後天
書中提到,依照大規模人口研究以及實驗室的雙胞胎實驗,學者發現,遺傳會雖然會影響人的胖瘦,但不是最重要決定因素,後先因素,包含飲食和運動,是身材的關鍵
這帶給我的啟發,是有關於健康和改變,小時候可能因為父母有不良的飲食習慣,因為以前一起吃東西,就可能會受到他們影響,但藉由學習,可以知道哪些是健康的飲食,以及將知識實踐來改變飲食模式,因為身體健康和未來是自己的,經由學習和實踐,能活出和父母不一樣的生活方式
例如我自己以前對於吃的東西沒有感覺,到餐廳也常常會和父母吃差不多,但後來在學習過程中,學習到飲食知識,發現有些食物雖然當下愉悅,但會讓後續的精神變差,長期下來也對於身體不利,就嘗試改變,例如少喝含糖飲料、多吃多樣化蔬菜、減少攝取過多精緻澱粉等,雖然父母還是常常有這些習慣,但我活出與父母不同的飲食路線,讓自己更有活力和健康
父母有時候也會帶一些比較不健康的食物回家,我也會試著拒絕他們,主動說不不想吃或不喜歡吃,起初他們可能會有點不習慣,但久了之後就會逐漸建立原則,他們也會比較習慣了,這也讓我想到阿德勒心理學的課題分離,要區分一個課題是誰的課題,判斷方式是「因為這個決定而帶來的結果,最後會由誰來承受」,吃東西身體承受後果是我,因此這是我的課題,嘗試不讓父母介入自己的課題,並活出自己的生活
⬛飲食
注意食物的質和量,除了熱量之外,吃了什麼也很重要
節食在短期內可以有效減去較多體重,但長期下來沒有幫助,甚至有害,建議採取溫和和緩慢的改變手段
優先選擇高纖、低加工的碳水,例如蔬菜水果、地瓜、糙米,少吃加工食品
同樣熱量的碳水化合物和蛋白質,蛋白質較能提供更好的飽足感
以上也讓我想到以前曾經聽過一種說法,是168斷食可以吃任何東西,只要在進食在時間之內就好,不過後來發現,如果在這段時間內吃很多熱量,只要輸入熱量大於消耗的熱量,還是會胖
那如果熱量有控制,那麼吃什麼都可以嗎?如果攝取熱量少於消耗熱量,那維持或減低體重是有幫助的,但是不代表就是健康的,例如我之前看過一個Youtuber蓋伊的影片(三餐漢堡薯條【速食30天挑戰】身體變化這麼大!?│健人飲食│ 2023ep24),他30天內有計算熱量然後都是吃速食,30天之後體重變化不大,但是內臟脂肪和低密度膽固醇都增加,所以熱量和吃的東西品質都很重要
⬛糖
書中提到這幾點
WHO建議所有人將糖在每日總熱量比例壓到10%以下,如果能達到5%以下,會有更多益處,可以用一公克糖量為4大卡來進行計算,例如一天2000大卡,10%就是50g糖、5%是25g糖
糖對於中樞神經有成癮性,穩健緩慢減糖較容易成功
許多意想不到的地方有糖,例如果汁或穀片等
有個研究是在年輕(平均27-28歲)且體重正常範圍內患者,進行2週葡萄糖、高果糖糖漿、純果糖餵食,之後測量後,人體內的三酸甘油脂、血脂肪(ApoB)濃度都大幅提升
這也帶來警訊,不能因為只是年輕就吃很多糖,讓我對於生活中飲食有更多覺察,也會去看一些關於健康相關的文章或是影音,可以到Youtube上看一些醫師或營養師的影片(eg.蒼藍鴿、史考特、品瑄、杯蓋等),以及看一些營養和醫學研究的書籍,然後將這些知識運用到生活中
平時對於有包裝的食物,可以多看營養成分標籤,去看看糖添加多少,例如在超商挑選飲料時,可以優先挑選無糖飲料,以前我吃超商麵包,不過後來也發現麵包內常常會添加糖,就很少吃了,而在外飲食也多多注意,有些甜的食物的就會控制,而有些表面上不甜但實際上有精緻糖的,就更要多多注意了,這時候就仰賴於知識的補充
我也想起以前國小時候,常常父母都會買果汁和巧克力麵包給我吃,現在想起來才發現不健康,長大之後也去改變飲食,對於每天身心精神狀態有幫助,也能減低未來心血管疾病和糖尿病的發生率,畢竟我還有滿多事情想要做的,向是看書、看動漫、看影片、寫心得等,這些都要仰賴於健康呀
而至於健康型態要如何,就看大家選擇了,例如我自己是對於健康飲食較注重,而健身因為要些時間就沒有再去進行,但我會通勤的時候常是快走,以及在家中讀書到眼睛痠痛時會進行一些運動,增加一些運動量,如果回到過去,我應該會提醒自己對於飲食有更多覺察,對於身心有更多的掌控感吧
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