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📖 僧人心態

在這個快速變遷的世代，我們似乎都在追求更多、更好、更快，卻常常忽略了最重要的內在平靜。你是否曾感到迷失、焦慮或缺乏生活方向？

▍ 這本書在說什麼？

作者 傑 ‧ 謝帝（Jay Shetty）出生於英國印度裔家庭，是一名倫敦商學院的高材生，在 23 歲時選擇放棄商業生涯，前往印度成為一名僧侶。在寺院生活三年後，回到現代社會，致力於將古老的僧侶智慧轉化為現代人可以理解和運用的生活智慧。這本書正是他將東方智慧與現代生活完美結合的心得。

目前他是一位知名 Youtuber，有自己的 Podcast 與社群媒體擁超過 3850 萬的粉絲追蹤。在他的 400 多支影片中，很多靈感都來自於他在僧侶修行的這段經歷，除深刻地影響了他的生命觀，也成為他日後創作的靈感來源。

如果要用一句話來描述這本書傳遞的核心價值，那就是：專注根本，活在當下。

💡 僧侶就是一個時時刻刻用心活在當下的人。
   A monk is someone who lives in the present moment with mindful awareness.

整本書本質上是一本將古老僧侶智慧轉化為現代生活指南的作品。作者巧妙地將東方的靈性智慧與西方的心理學知識結合，創造出一套實用的生活哲學。書中涵蓋了放下自我認同、處理負面情緒、克服恐懼、尋找人生目標、建立良好習慣、控制心智、放下我執、培養感恩心、建立良好的人際關係，以及服務他人等主題。

以下快速提些書中講述的幾個重要觀念：

• 放下我執：透過放下對身份認同、物質和成就的執著，我們可以減少生活中的焦慮和壓力，並獲得更多的內在自由。

• 克服負面情緒：書中詳細說明了如何辨識和克服負面情緒，例如抱怨、批判和恐懼，並提供了實用的技巧，像是呼吸練習、觀想和抽離訓練，幫助我們從這些情緒的掌控中解脫出來。透過練習活在當下，我們可以擺脫對過去的後悔和對未來的擔憂，更充分地體驗和享受每一個時刻。

• 活在當下：書中強調了活在當下的重要性，並提供了具體的練習方法，例如專注於單一任務、建立規律的例行活動，以及時刻覺察當下的感受和想法。

• 培養感恩之心：書中提供了多種培養感恩心態的方法，例如寫感恩日記、時時感恩、感恩的觀想，以及透過服務他人來體驗感恩。感恩可以讓我們更珍惜自己擁有的一切，提升幸福感，並改善人際關係。

• 服務他人：我們應該透過服務他人來找到人生的意義和目標，因為服務可以讓我們與他人建立連結、擴展視野、強化慈悲心，並找到生命的意義和價值。

• 靜心練習：書中介紹了三種靜心練習：呼吸練習、觀想和唱誦，並提供詳細的步驟指導讀者進行練習。靜心練習可以幫助我們調節身心狀態、提升專注力和覺察力，並獲得內在的平靜和力量。

書中也提到了許多實用的技巧和方法，例如靜坐、呼吸練習、觀想和感恩日記，來幫助讀者實踐這些觀念，進而過上更平靜、更有意義的生活。

這些方法也正是我今年一直在學習的課題，從閱讀他人經驗到嘗試養成新習慣，雖然還有一段路要走，但多接觸這類的相關知識，也會加強自己在這塊執行的決心。

本書引導讀者如何在繁忙的現代生活中，培養僧人心態，保持內心的寧靜與快樂。以下就幾個較有共鳴的心得做分享。

▍ 25/75 比例原則：與讓你變好的人相處

作者提出了一個重要的人際關係原則：將 75% 的時間投入在能夠提升你的人身上，遠離那些容易讓你陷入負面情緒的人。這個原則不是關於排斥，而是關於明智的選擇和成長。

💡 不要只是與你喜愛的人相處，要跟他們一起成長。
   Don’t just spend time with people you like — grow together with them.

回想我們生活周遭是不是都有類似的經驗，一些常抱怨的人，如果只是單方面的一種情緒抒發，那麼我們也就不必強行提供解決辦法。

作者特別指出了 7 種負面人格類型：抱怨者、唱反調者、憤世嫉俗者、批判者、指揮者、競爭者和控制者。書中帶領我們認識這些類型不是為了批判，而是為了更好地理解和應對不同的人際關係。

將 75% 以上的時間用在與那些能提升你的人一起，遠離可能拖累你的人。友誼不僅是相互陪伴，更應成為彼此成長的催化劑。與其單純享受相處的愉快，不如與好友一同學習、參加課程或讀書會，將關係升華為共同成長的旅程。

▍ 從恐懼到意義：找到內心平靜的路徑

恐懼常讓我們預期未來的悲慘結局，並將自己囚禁在無止境的想像中。羅馬斯多噶哲學家塞內卡曾說：「我們的恐懼遠多於實際的危險，我們在想像中受的苦，也多於現實生活裡的苦。」

這樣說可能有點抽象，換個更直白的方式說，回想一下，我們所擔心的事情，很多時候都是自己嚇自己比較多，有一種很貼切的說法是，你所擔心的十件事，有九件事情根本不會發生。

回顧這些年，我自己是將心態調整為，我們應該專注於我們能夠掌握的事情，而不是去擔心那些我們所不能掌握的事情，因為那些你不能掌握的事情，你擔心了也沒用不是嗎？

所以，面對恐懼，我們應該先問自己：「我害怕失去什麼？」

💡 觀想雖然無法改變你的生活，但會改變你看事物的方式。
   Visualization may not change your life, but it will change how you see things.

當我們能在恐懼時刻保持覺察，並開始管理急性壓力，就能打破這種無止盡的負面思維循環。在本書中，作者介紹了一個有效的方法：呼吸調節法。這種方法能幫助切斷恐懼的循環，也是我最近讀過的許多心理學類書籍都推薦的技巧之一。

所謂呼吸調節法，就是透過以下步驟，讓身心同步並恢復平靜：

1. 慢慢吸氣，數到四。

2. 憋氣，數到四。

3. 呼氣，至少數到四。

4. 重複練習，直到心跳緩慢為止。

靜心練習不僅能中止恐慌，還能幫助我們重新掌控自己的情緒與壓力。書中，作者還有教另一種提升專注力的方法，很值得記錄並學習，就是所謂的「專注與能量提升：頭顱發光法（Kapalabhati）」

第一次聽到這種方法還蠻有趣的，照著做真得有種瞬間腦部思緒清醒的效果：

1. 用鼻子吸氣，數到四。

2. 用鼻子快速且強力呼氣，感覺像引擎運轉。

3. 重複10次，感受能量提升。

最後，呼吸練習不僅限於特定的空間或時間，而是一種隨時可用的工具。無論在會議前、簡報前，或是日常生活中感到緊張時，呼吸都能幫助我們找回內心的穩定與力量。

▍ 感恩：最強大的內心療癒劑

作者在修行的過程中，深刻體悟到「感恩」是一門重要的課題。僧人每天從感恩開始，無論是對大地、陽光、空氣，還是其他看似理所當然的事物，他們都心存敬意。

書中引用一個科學研究，證實了感恩的實際好處，科學家要求兩組人每天寫日記：

• 第一組：記錄令他們感恩的事物。

• 第二組：記錄讓他們煩惱或惱怒的事情。

結果顯示，第一組的人感到壓力較低、情緒更穩定。這說明感恩能引導我們更積極地看待生活，而我是覺得常保有感恩的人比較會自我覺察。

💡 當你心懷感恩，大腦會釋放多巴胺，讓這種幸福感變成習慣。
   When you are grateful, your brain releases dopamine, turning this sense of happiness into a habit.

分享一下我的作法，每天藉由一張照片與簡短的心情分享，來記錄當天的生活要事，可以是瑣碎的日常或是值得感恩的事情，當然，也可以是情緒抒發。這作法是我改良先前讀過書籍所學，與作者在書中推薦的感恩筆記很像。

每天晚上花五分鐘，寫下你感激的三件事，不論大小，只需專注令你感激的點滴。試試這個小實驗：

1. 先記錄一週的睡眠情況。

2. 接下來一週，每天寫感恩日記，並繼續記錄睡眠狀況。

3. 比較前後變化，感受內心的改變。

當你專注於感恩時，負面情緒將無法佔據心靈空間。正如神經科學家 Alex Korb 所言：「當你心懷感恩，大腦會釋放多巴胺，讓這種幸福感變成習慣。隨著感恩的持續，大腦會主動尋找更多值得感恩的事物，形成良性循環。」

▍ 透過靜心與死亡反思，找到生活的真諦

這裡又要先提到一個科學研究證實，持續的負面情緒會導致壓力荷爾蒙皮質醇的分泌增加，影響海馬迴功能，進而損害我們的記憶力和免疫系統。通過靜心練習，我們可以有效管理這些負面情緒，提升身心健康。

靜心是探索內心世界的一個強大工具，它能幫助我們找到自我控制的平衡，進而找到生活的節奏與靈活性。作者介紹了一套獨特的「三合一靜心練習」，這不僅是一種技巧，更是一種生活態度。

這套方法可以說是前面介紹呼吸調節法的延伸，整套「三合一靜心練習」是透過結合呼吸練習、觀想與唱誦，幫助我們在日常生活中找到平衡。與先前閱讀的這本《10分鐘入禪休息法》所提倡的方法很相似，目的都是在讓自己慢下來與專注。

如何進行三合一靜心練習：

1. 舒適的姿勢：選擇坐在椅子或墊子上，甚至躺下，讓身體處於最放鬆的狀態。

2. 閉眼並集中注意：閉上眼睛，視線下垂，將覺知集中於平靜、平衡、自在、寂定與平和上。雜念是自然現象，當它們出現時，輕柔地將注意力拉回到這些狀態上。

3. 調整姿勢：讓自己的身體感到舒適、放鬆。輕輕地轉動肩膀，伸展脖部，找到一個讓自己放鬆的空間。

4. 呼吸觀察：覺察自然的呼吸模式，鼻子吸氣，嘴巴呼氣。

5. 深呼吸練習：吸氣時數到1、2、3、4，呼氣時也數到1、2、3、4，保持吸氣與呼氣的時間一致，讓身體達到協調的感覺。

6. 持續練習：這個動作可以練習五分鐘。設置一個音調悅耳的計時器，提醒你何時結束。

7. 感恩與釋放：在每次練習中，問自己：「今天我要感謝什麼？」吸入感恩的情感，吐出所有的負面能量。

💡 靜心能幫助你找到下一個要邁出的舞步。 
   Meditation helps you find the next step to take.

最後，提一下關於「死亡靜心」，他是一種反思生命的方式，幫助我們從宏觀的視角回顧整個生命。每當你質疑是否要做某件事，無論是重大改變，還是學習新技能，或者計劃一場旅行，不妨試試死亡靜心。下面就快速帶過死亡靜心的步驟：

1. 回顧過去：想像自己已經去世，並從朋友和家人如何在葬禮上追憶你的角度，思考你對他們的影響。反思自己希望留下什麼樣的影響，並激勵自己在今天就付諸行動。

2. 面對不可避免的事件：觀想那些生命中的不可避免事件，這些事件如何教會你人生的課題。想像自己已經年過八十、九十，站在生命的終點，問問未來的自己：

   • 我希望自己完成了哪些事情？

   • 我希望經歷了哪些珍貴的經驗？

   • 我後悔沒能更關注哪些人、事、物？

   • 我希望學會哪些技能？

   • 我希望能從哪些事物中抽離？

透過這些靜心練習，我們不僅能管理情緒，更能重新掌握人生方向，找到內心的寧靜與力量。

▍ 後記：找尋找內心的平靜

人生是一段充滿挑戰與驚喜的旅程，我們在途中不斷學習、成長、付出。讀完這本書後，最讓我印象深刻的是「放下我執」的概念——這是一種深層的內在轉變。

當我們學會放下對身份認同、物質與成就的執著，轉而專注於內在成長，擺脫人際焦慮，就能真正活在當下。

💡 真正的改變不在於改變外在環境，而在於轉變內在心態。

今年讀了許多關於冥想、禪修的書籍。在這個快速又紛擾的世界裡，要不受外在影響真的是困難。2025 給自己訂一個目標：透過呼吸調節法來練習冥想，與自己進行更深層的對話。

最後，當我們以僧人的心態面對生活時，真正的改變始於內心的寧靜，而這份寧靜源自對自己與他人的理解與接納。與大家共勉之。

#閱讀筆記 #B106