閱讀筆記《別再扯自己後腿了》

●在我的個人經驗中，自我挫敗行為是一般人尋求心理治療的主要原因。最令人抓狂或讓人更加痛恨自己的事，就是發現自己之所以得不到人生中渴望的愛、成功和幸福，是因為自己設下了阻礙。這就是自我挫敗行為造成的後果。自我挫敗違反我們的最佳利益，不顧我們最深層的渴望，而且製造的問題比解決的還多。這也是為何每當你發現自己出現這樣的行為，都會想要驚呼：「我不敢相信自己又這麼做了！早知道就不該這樣！我根本是自己最大的敵人！」

你有多常對自己說這樣的話？答案很可能是：「幾乎每次！」你又多常發現自己就是讓自己失敗的元凶，而且幾乎每次都發誓再也不會這麼做？別緊張，你該知道的第一件事，就是你並不孤單。

●自我挫敗行為之所以出現，是因為人們沒有從人生課題中學到經驗，這代表衝動勝過了意識、立即享樂勝過了長久滿足、輕鬆勝過了決心。自我挫敗行為一向都源於我們想讓自己好過一點的念頭，也就是一種應對機制。面對危機、威脅或可能演變成令人不快的情況時，人們會試圖保護自己，因此會緊抓住能夠緩解緊繃感，或能讓自己免於傷害的方法。這種行為本身在當下看似是合乎邏輯的權宜之計，也可能真的能有效暫時讓人鬆一口氣；然而，自我挫敗行為最終還是會回來糾纏我們，於是我們會痛罵自己糊塗、愚蠢或軟弱，但事實上，我們只是在威脅或混亂的情況中失去了客觀判斷的能力。

●和許多長期的行為模式一樣，自我挫敗行為通常源於兒時經驗。兒童遭遇創傷時，如果有獲得關愛的支持和耐心、有效的引導，就比較容易培養出健康的應對機制，長大成人後也比較容易有適應力、自信和餘裕，這類人就算有自我挫敗行為，也比較輕微且容易克服；相對地，沒有受到關愛且遭到虐待或忽視的兒童，則會覺得不受保護和孤單；還有一些兒童並不缺乏愛和關注，卻沒有獲得適當的指導，儘管他們會覺得自己有人愛，長大後卻容易覺得自己無法勝任或缺乏能力，因此面對困境時會產生不安全感。不論是哪一種情況，這類人會尋求任何自己能企及的方法來緩解無法承受的情緒，他們越是焦慮和孤單，或是感到格格不入和無能，就越會死守任何能讓他們鬆一口氣的想法、態度和行為；如果他們無法培養出更有效的應對機制，能帶來一時慰藉的做法最終就會惡化成自我挫敗行為。

●暫停自我挫敗五步驟：

自我挫敗行為通常是膝射反應，行動時不會考慮到長期的後果，也不會考量合理的替代方案，而暫停五步驟的目標是經由提升自我意識，來避免以上情形發生。這個方法有助於讓思緒重回正軌，讓你能夠深思而不是只會反射性動作，也能夠根據大腦的想法採取行動而不只是衝動行事，並且有意識選擇最佳做法。

1.提升生理察覺能力

衝動始於生理感受，所以請停下來觀察自己感受到什麼，感受又是從何而來。是肚子嗎？頭部？頸部？還是胸口？

2.提升情緒察覺能力

試著連結生理感受和特定情緒，為什麼你會感覺到緊繃？你在對什麼生氣？你害怕的是什麼？

3.提升衝動察覺能力

你剛才觀察到的感覺會讓你想要採取行動嗎？會讓你想採取什麼樣的行動？

4.提升後果察覺能力

自問如果你採取行動，可能的短期和長期後果是什麼。開始意識到行動會造成的負面結果，有助於你踩下煞車。

5.提升解決方案察覺能力

自問有哪些替代方案、哪些方案比較有可能帶來最佳結果。想像一下，如果自己以更有建設性的方式行動，會產生哪些正面效果？這能讓你更有動機開始改變。

●每重複一次自我挫敗行為，你的自尊就會遭受一次重擊，你會認為自己軟弱又毫無紀律，無法徹底落實腦中更高層次的信念；相對地，每一次成功克服自我挫敗的衝動，你的自我尊重就會多一些。請善用這種為自己感到驕傲的情緒。獎勵自己的好表現能夠鞏固新的行為模式，也有助於你將改變轉化成永久的習慣。

●要克服源於孤獨的拖延行為，關鍵在於匯集他人的支援。有拖延傾向的人如果有同伴，可能就會成為自動自發的人，這就是為什麼有人需要陪跑員、讀書會和合作夥伴。同時，這也是為何成功的自助團體如匿名戒酒互助會，會仰賴「贊助者」來幫助遇到困難的成員度過難關。

如果無法找到能完全參與的夥伴，可以試著找出能支持你的努力的對象。

●我們必須了解，每個人都是透過自己的價值觀和感知來看待現實世界，因此誤解在所難免，有時候就是無法理解另一個人的想法或情緒。話雖如此，我們還是有可能做到感同身受。

每個人內心深處都有相同的基本需求─對愛、感情、自尊、安全感、自我表達等等的需求。當這些需求無法被滿足，我們會感受到憤怒、恐懼、悲傷、痛苦和其他共通情緒，而只要把重點放在這類經常體驗到的感受，你就能達到比理解更深層且更有意義的狀態：同理。同理心是相當珍貴的能力，因為同理總是能化解敵意。以心理層面而言，如果你能體會某人的感受，就不可能同時對對方生氣。

●接受他人的好意之後，你可能就欠下了你根本不知道自己該還的債；而如果你沒有確實償還，就會因為你無法理解的理由遭到懲罰。為避免這種情況發生，最好要假定回報是必要的舉動。你可以向付出的人表示「我希望將來有機會的話，能為你做一樣的事」，藉此確認對方的想法；即使對方堅持無所求，你還是要以防萬一，想像一下什麼才稱得上公平的回報，並且做好實現的準備。一般而言，比較保險的做法是預期高一點而不是低一點的回報，否則你可能會自以為已經還清人情，最後卻發現其實還沒還完。

●下一次又出現想要證明自己正確的衝動時，自問是否有必要冒著傷害他人和惹人厭的風險，來贏過別人。如果你表現出什麼都知道的樣子，其他人的反應如果不是反擊，就是會毫不抵抗地屈服，然後開始躲避你。在證明自己沒錯的同時，請確保你不會讓別 覺得自己錯了。正視和認可他人意見及觀點的價值。如果冒犯到他人，請承認自己錯了，這是重新交流的最佳方式。體會一下身為不正確的一方是什麼感覺。你可以處理好這種情緒嗎?請記得，這麼做的好處在於沒有人會疏遠你。與其表現得無所不知，不如努力去了解一切，通盤考量其他人的觀點，以及眼前情況的限制。

●自我改善練習：

-首先在腦中設想最後的結果，清楚明確地想像你希望事情如何發展。問自己想要什麼樣的未來、是在何時何地發生，並且在腦中構築這個未來的樣貌。

-現在自問該怎麼做，釐清打造理想的未來究竟需要採取什麼行動。

-如果可以，請將你的目標分割成較小的標的。然後，達成各個標的需要執行哪些明確的步驟?

-再次檢查，以確認計畫的可行性。

-釐清自己需要哪些協助。你需要專家嗎?錢?還是家人的支援或犧牲?

-找出可以監控進度的方法，因為除非你有定期追蹤，否則很難徹底落實計畫。有個方法 是公開自己的計畫:向信任的人說明你的意圖，並請對方督促你負起責任。

-如果你有放棄計畫的衝動，請堅持下去，不要認輸，除非你已經做好其他的改變計畫。

~馬克‧葛斯登（Mark Goulston）/醫學博士，身兼精神科醫師、溝通顧問與企管教練數職，被譽為「人心駭客」；菲利浦‧高德堡（Philip Goldberg）/小說家與劇作家

~《別再扯自己後腿了：全美最佳精神科醫師教你戰勝自我挫敗，解決各種難題》

~《Get Out of Your Own Way: Overcoming Self-Defeating Behavior》

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【作者～廖慧淑（Su）】

譯者／作家／旅人，

日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。

透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，

總計造訪過40國ｎ座城市。

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