閱讀｜原子習慣-細微改變帶來巨大成就的實證法則：小習慣大成就

時間過得太快，2022年第一季就這樣要結束了，回顧過去的三個月自己忙了些什麼，但似乎並沒有什麼是值得一提的，畢竟每天都在時間的浪裡載浮載沉，於是又重新了翻開原子習慣這本書，想在新的一季重新振作，拿回時間的自主權。

習慣是什麼？

早晨起床到出門前，很多事情似乎都已經在腦袋裡有一套SOP，不過時常還是會坐在辦公桌前，問了自己好幾個問題，如：出門前有鎖門嗎？有沒有帶到手機？...等，偶爾還是有粗心大意的時候，但大多是自己瞎操心。

人們常常看似某個明顯原因而採取行動，然而那些並不是有意識的決定，而是自身就已經預設好幾個選項，事件發生時腦袋即會判斷出適當的回應作法。

所謂習慣，就是被規律執行，很多時候不假思索的行為或慣例。

書本中提到習慣的四個階段：提示、渴望、回應、獎賞，這可以說是習慣養成或改變習慣的步驟。

提示：促使大腦開啟一個行為，為預示獎勵的一點資訊。
渴望：習慣背後的動力，為連結著改變內在狀態的慾望。
回應：確實執行的習慣，以想法或行為的方式呈現。
獎賞：終極目標為滿足渴望、教育我們那些行為在未來值得被記住。

其中也提到改變習慣會因改變的事情、改變的方式不對這兩點而具有挑戰性。

針對改變的事情不對，又可分做三個層次：
第一層：改變結果關乎得到什麼，為目標的改變
第二層：改變過程關乎做了什麼，為執行的改變
最內層的：改變身分認同關乎相信什麼，為信念的改變

改變習慣最有效的方法，是改變身分認同。

身分認同來自於習慣，習慣為身分認同的「具體化」。
例如：每天寫作，將一個有創意的人這個身分認同具體化。

改變身分認同的兩個步驟：

1.決定你想成為什麼樣的人
2.透過生活中的小勝利向自己證明，自己是可以達成的

改變習慣最有效的方法，是把焦點放在想成為怎樣的人，而非想達成什麼成果。

針對改變的方式不對，即可運用提示、渴望、回應、獎賞這四個步驟做調整，必須讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉、讓獎賞令人滿足，進而達成想要的改變。

為有效建立新習慣，須先掌握現有的習慣，可透過以下方式達成覺察自身習慣：

• 指差確認，透過開口說出自己的行為，把習慣從無意識拉到有意識的層次。
• 習慣計分卡，列出每日習慣清單，好習慣為正號(+)、壞習慣為負號(-)、不好不壞標示等號(=)。

行為改變的過程始於覺察，認出自己的習慣及觸發習慣的提示，才有可能以對自己有益的方式做出回應。

如果不確定什麼時候開始執行新習慣，有時候新的開始會讓人莫名受到鼓舞覺得充滿希望，可以將每周、每月、每年的第一天作為做為採取行動的理由，並規劃確切計畫來執行新習慣以提高達成的機率： 我會於(時間)，在(地點)進行(行為)。

建立新習慣的同時，也可以讓行為的連結性為你所用。簡而言之是將原有習慣與新習慣的行為堆疊，稱為習慣堆疊： 做完(目前的習慣之後)，我會執行(新的習慣)。

新習慣的建立關鍵在於把行為跟每天已經在做的事情綁在一起，把每一個小習慣串連在一起成為規律的過程，透過不斷地重複將行為漸漸變得自動化，執行習慣的次數勝過於執行一向習慣的時間長短，而記錄習慣也是相當重要，不中斷連續記錄，試著讓連續執行習慣延續以維持習慣，如果錯過一天，就盡快回歸正軌。

另外習慣改變取決於身處的空間以及眼前的提示，想要讓習慣成為生活的一部份，就讓提示成為環境的一大部分，尤其在新環境中比較容易改變習慣，也可運用模仿來做學習習慣養成，通常會模仿三種人：親近的人(家人與朋友)、多數的人(族群)以及有力的人(有地位與聲望的人)。

與正面感受產生連結，習慣具有吸引力；
與負面感受產生連結，習慣沒有吸引力。
在執行困難的習慣之前，做一件享受的事情，來創造一個動機儀式。

如何從「A」到「A+」？
習慣+刻意練習=精通

反省與複查是一個對自身表現長久保持覺察的過程。

若難以記住某個習慣，就需要「讓提示顯而易見」；若須找到起頭的動力，就需要「讓習慣有吸引力」；若覺得某個習慣過於困難，就需要「讓行動輕而易舉」；若缺乏堅持下去的理由，就需要「讓獎賞令人滿足」，在習慣的養成中，這是一個連續的過程，提示、渴望、回應、獎賞這四個步驟是一直循環著。

培養好習慣的方法是從心態上醞釀、從生活裡調整，進而做出影響人生的正向改變，只要願意堅持下去，起初看似微不足道的改變，終將如複利計算般的滾利，滾出最後的豐收。

2022年的1～3月很忙碌但多是為他人而忙並非自己，期許下一季，能更專注於自身想做的，按部就班地運用書本所學，養成好習慣、戒除壞習慣並維持。第一步要做的是整理雜亂的居家環境了。