2024運動與飲控心得：不愛運動的我如何找到適合自己的方式
前言
「運動好無聊！要一直做重複的動作，勉強努力持續了兩三週也沒看到什麼成果，又累又花時間，讓人感覺沒有什麼動力繼續下去，但又認為這是為了身體健康該做的事，搞到最後做跟不做都不太開心。」這是我一直以來對運動的想法，而且最後我總是沒有成功養成運動習慣，每次都是剛開始幾天很勤奮，最後持續不到一個月就懶了，怠惰了三到六個月之後又開始覺得該運動一下，然後如此無限循環。
以前還是學生時，多少可以靠學校的體育課程補足運動量。自從出社會之後，久坐、沒運動習慣再加上經常外食的結果，讓我在短短一兩年體重就增加了5、6公斤，後續雖然沒有這麼快速，但也沒有降下來過，一直用那種一點點一點點持續緩慢增加的方式，直到2024年初這樣的狀態大約經過了七年吧，增加的體重已經突破10kg。老實說這已經是一個會讓衣櫃很多衣服都沒辦法穿的差距了XD而且身體也變得非常容易疲累、小毛病一堆，實在無法再繼續坐視不管下去，所以從2024年初開始，我認真思索要怎麼去改善自己的身體狀況。
以下我會從飲食、生活到運動習慣，將我2024年一整年的改變記錄下來，並且其中我也透過ChatGPT幫助我改變了很多過程中的負面的想法、老是對自己批評的習慣，我也會將這方面的使用方式一併紀錄，讓有需要試試看的人可以當作參考。
這篇的內容超乎我想像的長XD我原本以為自己有機會在2024年底發出來的，結果打了超級久才打完，在這邊也趁機跟大家說一聲2025年快樂！今年我們也一起持續讓自己慢慢變好吧：）
飲食控制
改變從覺察開始
首先我想該做的就是檢討自己過去的方式有什麼問題，例如生活習慣、飲食習慣有什麼可以改進的地方，還有為什麼總是無法把運動習慣持續下去，找出原因才能做出有效的策略。那因為我真的很不喜歡運動XD所以我一開始先將主力放在飲食控制、生活習慣上面。
我覺得在開始之前，好好反思過去自己的飲食習慣，不需要對自己說謊，實際列出自己對食物的癖好與喜好對於後來決定飲控的努力方向跟方式是非常重要的。當時我做出的覺察如下：
只要覺得算不錯吃又方便，就可以一直吃同一種東西吃好幾年不太會換
習慣一天吃三餐，都有吃到將近10分飽，但餐後或餐與餐之間還是會想要吃零食
早餐吃得比較少（剛起床都沒太多胃口），午餐跟晚餐差不多
喜歡吃蔬菜水果（這真的是要感謝基因，讓我做飲控方便很多@@）
口味方面偏好鹹的=酸的>辣的>甜的，但幸好不是那種需要什麼都吃重口味的人
喜歡的料理方式煎=炒>炸>煮=蒸
鹹的部份非常喜歡吃洋芋片、海苔、辣味相關的零食，也很喜歡吃鹹的炸物、烤物、乾煎類
甜的部份非常喜歡硬糖、蜜餞類，尤其喜歡吃加鹽口味的糖，還有酸梅或莓果類的果乾、蜜餞或零食
不論吃什麼能加辣就加，辣度通常吃到中辣以上
不喜歡豆味偏重的任何東西例如豆漿、各種綠豆或紅豆相關的東西
比較不喜歡大部分的甜食點心類（餅乾或蛋糕）、高澱粉類或麵粉製品
不喜歡吃白飯（覺得太甜）但喜歡吃糙米飯（覺得比較不甜而且很香）
壓力大就會特別想吃零食、炸物，沒事想到就會去含一顆糖果，一整天可能會吃到5、6顆糖以上
每週大概會吃2至4次宵夜，而且大多是炸物或燒烤，偶爾有滷味或雞蛋燒之類的
用自己打從心底接受的方式開始嘗試
雖然我長年都有飲食失調的問題會不定期會發作，但在這邊都先以正常情況下的狀況做這些覺察，因為畢竟正常情況在一年之中還是有佔到一半以上，並且也算是我比較能去主動控制的部分。從這些覺察中，我也了解到自己不是那種可以嚴格堅持飲食計畫、零食炸物跟糖可以說戒就完全戒掉的人，因為我已經知道自己就是能體會這些東西的美味之處，我感覺心底也沒有想要跟這些東西徹底說再見的決心冒出來，所以完全戒斷一直都不是我的最終目標，我會更傾向於在大方向上能有一些基本原則，但別太過於限制自己以免物極必反的方式。在蒐集了各種資訊之後，我對自己的狀況作出了以下的配合與改變，於是從一月開始我慢慢地嘗試以下這些方式：
嘗試盡量用211餐盤的比例吃午餐與晚餐，早餐則是至少有吃到蛋白質就好（通常都吃蛋餅）
吃飯順序盡量先吃蔬菜→蛋白質類→澱粉類或湯，利用蔬菜先增加飽足感，延後吃澱粉比較不會吃太多，也可以避免血糖快速升高
先讓自己正餐吃到9分飽左右就停止，即使剩下最後一口但吃飽了也不要勉強吃完（告訴自己這就是讓胃不舒服的最後一根稻草）
剛開始要留意一下自己每餐裝的份量，沒吃完的量用小碗裝起來，下一餐除了先把這些剩飯吃掉之外，也可以用來對照自己在份量上可以怎麼調整，畢竟有時不用一些實際證據來比照，很難去知道自己要怎麼調整份量
吃飯盡量不滑手機，每口都好好咀嚼20次以上，心裡想「要滑等吃飽了也有很多時間可以滑」
吃飽就馬上去洗碗、零食吃完包裝就馬上拿去丟，避免自己一直聞到食物的味道又被刺激食慾，也順便在進食後可以起來走動一下，改善懶散的態度XD
改吃小辣左右，讓自己的味覺不要一直接受太多刺激，找回能更仔細品味食物的能力（我讓自己嘗試了才發現雖然我喜歡吃辣，但其實吃小辣也不會特別覺得不過癮，老是點中辣或大辣可能只是長年養成的點餐習慣，但我從沒想過要去特別改變這個習慣）
想吃零食的時候先試著問自己「這次要不要先跳過，下次再吃」、「為什麼我現在想吃零食？是因為覺得焦慮嗎？還是什麼事情讓我很煩？甚至感到壓力不舒服嗎？」、「你是不是其實是口渴想喝水了（然後騙自己先喝一口水再說XD）」，還有試著有意識地計算、減少含糖果的數量，先不求改變成果，讓自己對這些想吃零食的衝動有意識是很重要的
每天晚上在刷牙時回想一下自己當天大概都吃了哪些三餐以外的東西，因為要想很久可以順便認真好好刷牙
開始慢慢留意食物的營養成份，試著買一些相對來說比較健康的零食嘗試看看（總會發掘到一些好吃的），多嘗試不同的食物，也有助於刺激味覺跟改變個人長年習慣的口味
選擇211餐盤（一餐2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉的比例）是因為這算是所有飲控方式裡面，我比較可以無痛執行的方式，不需要改變我一日三餐的飲食頻率，並且我本身也喜歡吃蔬菜。另外我在想這些方式時，使用了很多「盡量」、「至少」、「大概」的非絕對性詞彙，是因為我認為過去我對自己立定目標的方式都太苛刻了，「一定」、「不可以」、「全部都要」之類的詞彙真的很容易光是在想像過程就讓人感覺壓力很大，當某些目標沒有做到時也會更順理成章地去責怪自己。其實用這種保留一點退路的詞彙，也是我在給自己留下「沒關係，慢慢來」的提醒，跟面對突發狀況的彈性的空間，而且拜我反骨的性格所賜，這種不硬性規定的感覺，反而會讓我更有動力想去完成XD如果本身跟我一樣是那種只要接收到明確的硬條件指令就會下意識產生反感的人，也許也可以在訂定目標時試著使用非絕對性詞彙，試試看這樣會不會比較想去做。
一開始比較困難的大概就是為了省錢跟比較好控制食物組成又要開始自炊，其實我曾經有過一兩年自炊的經驗，但後來也是因為當時工作實在太累而中斷。仔細回想那一兩年身體狀況其實有比較好一點，體重雖然沒降太多但也維持了一陣子都沒有持續增加。雖然我現在的工作已經比之前的工作還能有更多自己的時間了，但為了讓自己不要感覺自炊這麼累，我還是找出了一些小方法來讓自己更方便：
把兩至三樣以上的蔬菜直接一起炒一大鍋（達到同時攝取多種類型的效果）
糙米飯、菜與肉類料理一次煮的份量就抓可以吃3天以上（減少開伙次數）
盡量利用不同工具或可以連貫使用鍋具的料理方式，讓食材可以同時進行處理（例如肉用烤箱放著烤、飯用電鍋放著蒸，自己在瓦斯爐前用煎完蛋的油來炒菜、炒完菜的菜湯可以加水跟海帶芽用來煮湯），這樣也可以減少煮飯的工作時長
去找出家裡附近菜市場方便一次買到多種多樣的菜又不會太貴的菜攤位置
反正不排斥一直吃一樣的東西，所以肉就直接買好市多的整箱雞胸肉或去骨雞腿肉慢慢吃XD
一週還是有1至2天是外食日，好好休息，想吃什麼就吃！
另外在查找資料的過程中，非常幸運的在養成習慣這個話題看到了Youtube上文森說書頻道的影片：懶惰蟲專用的原子習慣｜《打造理想人生的習慣大全》｜文森說書，讓我不論在制訂目標跟原則、檢視執行狀況、還是在選擇要嘗試哪些方法時，都用了：
一次先做到一件就好
執行內容簡單
可以跟我舊的習慣或偏好無痛整合
給自己接受例外狀況的空間
以上這幾個前提去做考量，讓自己改變的成功率大大增加。尤其是將新習慣跟舊習慣、平常固定安排掛在一起去處理的方式簡直就是生活駭客。我上面提到的餐前先喝水、吃飽就馬上去洗碗之類的，也是讓我覺得既不會太困難，又可以慢慢養成新習慣的方式。
我在過程中也曾經貪心為了想要進度快一點，就嘗試了不到一個月的168斷食，後來仔細思考評估這樣的狀態其實沒有讓我更好，因為我從小就已經非常習慣要吃早餐，如果改成不吃晚餐又會餓到很難入睡，168斷食的期間我反而變得更常想著食物跟缺乏好好進食的耐心，於是我就果斷放棄，繼續重回早餐重視蛋白質、午餐跟晚餐211餐盤的方式。任何方法如果不是自己打從心底接受、自己能夠相對比較輕鬆去適應的，那很容易就在初期給自己過多的挫折感，導致虎頭蛇尾的結果，這些經驗也讓我有了對之後養成運動習慣時非常有幫助的認知：這不是因為我不好、我沒用，單純只是不習慣、不適應、太過於勉強自己，因為超出自己能承受的範圍太多了，所以會有這樣的結果是正常的。
飲食習慣成功養成
後來，根據這些原則慢慢改變，大概到今年六月之後我在飲食方面就養成了一些新的固定習慣：
會用大同電鍋把花椰菜、紅蘿蔔蒸熟切小塊冰起來，有時還有生的小黃瓜、洋蔥之類的，在每天的第一次嘴饞想吃零食時，就先涼拌一小碗吃（沙拉醬我都買好市多的Kewpie三種口味都好好吃><）
每週自炊的底線是至少要炒一大份當季蔬菜、煮一大份雞肉（少吃紅肉）、一鍋糙米飯，大概可以吃3到5天的分量，並且不要浪費優先吃完它們！基本上每週只要有吃完這些就不用擔心吃到太多不健康或者會發胖的食物XD
原本就不太喝含糖飲料（不知道為什麼喜歡吃甜的糖果但對飲料就還好XD），所以飲料一律無糖，因為也不排斥代糖味道所以現在要喝汽水類也盡量喝0卡版本
每天喝水約2000c.c左右，每餐起身要去吃飯前就先喝幾口水。我直接買了一個2000c.c而且上面有8個時間提醒刻度的水壺來裝水，不用再特別去計算喝水量，放在手邊只要看到刻度就會想到該喝水了，非常方便（養成習慣真的要從自己覺得方便的方式下手）
咖啡只有早餐吃完後會喝一杯（不太濃、約200ml），中午過後就盡量不攝取咖啡因（為了睡眠品質）
每天大概還是會吃1到3個酸梅或鹽檸檬糖或1到3小份的各種零食，但有買水果吃就會盡量多吃水果（從青少年時期就有糖成癮，這幾年很努力戒糖中，這樣的程度對我來說已經算是大幅進步惹）
大概每兩週一次正餐會吃比較不健康的速食、炸物或夜市小吃（不是一定要，是指如果有想吃的話）、一次滷味或鹽水雞之類的宵夜，把炸物慢慢改放到正餐去吃真的是超級作弊招XD幾乎不會有太多罪惡感又可以加上一些正餐的菜一起放心填飽肚子，很推薦跟我一樣愛吃鹹酥雞、速食的人參考看看。
這些方法跟思路主要都是以我自己覺得不會一下子改變太多、我可以有餘裕慢慢做到的方向來去嘗試跟調整。過程中就算有幾餐還是不小心吃太飽、有幾天還是忍不住吃了宵夜，也不用特別去苛責自己，剛開始一整週裡面有2、3天有做到這些自己訂下來的方式就要覺得自己好棒了！從前我總是會一直糾結在自己老是做不到自己跟自己說好的規則，沒有耐心從小小的改變開始，為此感到失望挫敗進而一蹶不振地放棄，然後又灰心地讓自己回到原本那種比較沒在思考跟覺察自己狀態的飲食方式。
這次除了習慣上的調整，心態上我也盡量放慢，而且也會在內心去想像如果是自己的某位朋友（要具體一點才有用）正在為了健康做飲食控制，我會怎麼鼓勵他？在他因為自己沒有達成目標而沮喪時，我會怎麼安慰他？對於他人我們總是會比較寬容，這份寬容有時用在自己身上，不要太逼自己，或許才能讓自己有動力繼續努力下去。飲食習慣是要持續一輩子的，那不如多給自己一些慢慢來的餘裕，找出自己也願意長期持續的方式。
生活習慣
上面提到將新習慣跟舊習慣、固定生活安排掛在一起執行的方式，我也同樣運用在一些生活習慣當中。對於改善身體狀況的下一步，我還暫時沒有勇氣直接進階到運動習慣養成XD於是就想說先從一些生活習慣開始做起，盡量讓每天都懶懶散散的自己先打起一些精神吧！如果可以在生活中多增加一些讓身體多動起來的機會，之後也會比較不排斥運動吧？當時的我是這樣想的，現在看來這樣循序漸進的方式真的幫助我很多XD
除此之外，我在前面飲控的過程中也發現到建立自己對自己的信任感、讓自己言行一致，成為自己也認同的那種人是非常重要的事情。當我逐漸可以對自己訂下的目標說到做到時，我內心的滿足與成就感讓我開始覺得自己是一個可以信任的人。所以我也反思了過去我在生活中的各種連自己都不太認同的習慣，這些習慣撇開客觀來看的好壞之分，主要是那些我自己做了都會想「我下次絕對不要再這樣」的事情，例如熬夜、忘記帶購物袋出門、把垃圾累積了一週才一次丟、整天關在家裡坐在電腦前、坐姿不維持好導致自己肩頸痛跟腰酸背痛之類的。有些雖然只是小事，但在這方面如果不主動想辦法改變，長期這樣對自己放槍累積了一堆前例之後，真的很容易變成一個不信任自己的人，然後就會覺得自己好像什麼事都做不到，相較之下也會更難以去繼續堅持自己給自己的目標。為了避免這樣的結果，於是這種方向的生活習慣改變也被我列入目標之中。
以下是一些我從二月就逐漸一項一項慢慢加入培養起來的生活習慣：
每天用電腦至少站著2到3小時用，坐著時也要時常提醒自己維持好正確姿勢，為了避免自己沒留意到，我一開始在螢幕上直接貼了便條提醒自己
睡前冥想至少10分鐘，只要進房間就不再滑手機
把家裡唯一的大垃圾桶放在廚房裡面，靠這招製造出需要多走動的狀況
如果沒下雨，每天至少出門一次帶狗散步，另外每兩至三天也要倒一次垃圾
剛好可以避免讓狗上公寓樓梯傷關節，所以一律自己用抱的上樓（順便練體力跟肌力）
要有意識盡量省水省電省任何資源，即使可能比較不方便，需要多做一些動作，也要讓自己做出偏向友善環境的選擇
早睡早起，從今年年初晚上1點多睡，9點多起床，持續每個月慢慢往前調整半個小時改作息，六月之後固定晚上11點左右睡覺，早上6點半左右起床
避免出門會有常忘記帶的東西，在家裡設置一個外出準備區將外出可能會帶的東西集中在此處
非工作時段將手機設定為勿擾模式，社群軟體一律不開任何通知
這之中讓我覺得最新奇的體驗的是冥想的部分，其實我在這之前一直不太清楚冥想到底要做什麼？會想要嘗試冥想是因為實在是覺得自己睡前腦袋真的太吵了，即使我在上床前都已經先將隔天的時間安排、今天的反思日記都寫好了，但上床後還是會有各種亂七八糟的想法或情緒又再次冒出來，每次入睡都要花半小時以上，在查詢怎麼加快入睡時看到了蠻多睡前冥想的相關資訊，才了解到原來冥想不是特別需要做什麼，而且單純讓自己專注在呼吸節奏上，腦袋就算有想法冒出來也不用做任何反應，像跑馬燈一樣讓那些想法自己晃過去就好（除非是臨時想到隔天要做的事情，這時我會用手機便條迅速紀錄一下，然後就告訴自己不用想那件事了），不管腦袋的想法如何出現，就是讓自己回歸到主動留意呼吸、繼續認真呼吸的專注就對了，光是這樣就可以有效改善入睡時間太長的問題，也讓我逐漸接受某些想法與情緒都是不需要壓抑，單純接受它，讓它自己出現再自己飄散，一切都是會過去的。一開始只覺得要一直注意呼吸節奏有點無聊（我選擇了自己試過覺得最舒服的節奏：吸氣7秒，閉氣5秒，吐氣8秒），到後來變得逐漸可以透過冥想快速放鬆然後不到15分鐘就睡著XD建立這個睡前儀式之後，我幾乎沒遇過難以入睡的情況了，睡眠狀況改善連帶也讓我白天更有精神，每天都做睡前冥想也讓我總是有點混亂的思緒更加安定一點，主動去讓腦袋釋放這些想法，也是一種紓壓方式，真的是一舉數得。
另外關於社群軟體不開通知的部分，我之後可能會開一篇文章來講社群排毒這件事情，現在就先讓我為這件事留下一個連結的位置吧！→（連結將於文章發表後更新）
試著運動吧！
自從一月開始211餐盤到四月我真正開始嘗試規律運動前，我的體重就已經自然下降了3kg左右。飲食控制跟生活習慣的改變也讓我開始相信自己也許這次真的能做到養成規律運動的習慣，只是現實總是殘酷的XD畢竟已經怠惰了這麼多年，我在四月開始嘗試慢跑時發現自己才跑10分鐘就不想跑ㄌO<-<體力跟堅持力真的都超級弱，只好先加上用快走讓自己有完整運動到半小時。
後來剛好在那個月，朋友也提議了每週想要來固定約一次打羽球，所以我們幾乎每週晚上都會找一天晚上下班去打個2小時左右，中間可能會有斷斷續續的喝水休息跟聊天半個多小時，但對於許久沒有運動的社畜來說，羽球真的是比較好入門又有趣的運動，我們沒有網子、也沒有規則，只是找了一塊空地就可以開始，讓自己沉浸在那種「一定要打回去」、「不想讓球掉下去」的堅持中就好，既簡單又可以從中獲得很多小小的成就感，而且只要對方都會認真努力去回擊自己打過去的球，從中也能感受到兩個人一起努力維持運動習慣的認真心情，還有那種互相接球的肯定與滿足感。
因為有開始打球的關係，五月慢跑時有感受到體力變好許多。從原本第一週的連續跑15分鐘再加快走、第二週開始連續跑20分鐘再加快走，到六月之後就可以連續跑30分鐘（距離約4公里）不間斷了，後續慢跑的部份就一直固定維持這樣的內容。關於慢跑能有這樣的成果是我從來沒有想過的，首先我本來就不是很愛慢跑，學生時期比起長跑耐力型會更喜歡那種百米衝刺型的比賽，我喜歡那種比爆發力的刺激感，也喜歡相對快速比完還可以早點休息的部分XD而慢跑是一種需要堅持力的運動，你必須不停下腳步、維持速度、調整步伐，才能不斷前進，但也是在這個過程中，我才逐漸變得會去感受身體每個當下的狀態，也親眼見證到自己的堅持力根本沒那麼弱。在九月時我特別覺得很感謝自己有堅持住慢跑的習慣，因為那時我突然發現即使有感到比較疲累的時候，例如生理期、小感冒、過敏發作、整天剛好做了很多勞動事務、工作比較忙之類的，我也有辦法讓自己出門去慢跑，以前的我遇到這種感覺比較疲累的時候，可能都會選擇懶散的躺在床上滑手機或睡覺，比較之下開始慢跑後我的身體跟精神狀況、堅持力真的都比以前好很多。
而在四到五月這段期間，只要有空，我也試著讓自己重拾了學生時期的興趣——玩滑板，但一開始並沒有固定安排去玩的時間，畢竟已經很久沒玩了，決定讓自己先用如果有想玩就去玩的方式彈性安排，先逐漸把當年學生時期對滑板的樂趣找回來，後來直到九月開始就自然固定成每週會想去玩一次了。在剛開始養成運動習慣時，除了慢跑，羽球跟滑板都算是我學生時期相對比較有興趣的項目，很幸運自己有機會從這些項目開始去建立運動習慣，讓自己的感覺也比較沒那麼像「做該做的運動」而是「做想做的運動」，如果有想要培養運動習慣，個人很推薦可以想看看自己在學生時期比較喜歡或者相對不那麼排斥的是哪些運動項目，從這些項目或比較類似的項目著手嘗試看看。
從六月開始除了運動，也有意識在調整自己的日常姿勢，這個部分是因為剛好跟某位也沒什麼在做運動，肌肉率數值卻非常優秀的朋友聊天聊到XD，我們發現雖然生活習慣相似，但彼此最大的差異就是維持姿勢這一塊，我的朋友是一個讓人感覺動作都很到位、姿態優雅又不顯得無力、不論站或坐都非常端正的人，是一個跟懶散或大手大腳這類形容詞扯不上邊的形象，一般人坐到沙發上總是會有各種讓自己仿彿全身的骨頭都罷工了的姿勢，但他就是會讓自己舒服地好好坐著，不會出現一些坐躺不分、把腳亂放的姿勢，於是我們推測，平常只要一直有意識地在維持姿勢，可能也有助於肌肉的維持，對我這種懶骨頭來說，光是在這次見面聊天時嘗試模仿我朋友一直維持端正姿勢到結束就感到整個身體都有點小小的疲累了XD我才發現平常自己是多懶散啊！沒有讓我的肌肉好好發揮，也進而導致我整個人看起來沒有精神、動作也比較不俐落乾淨，無法像我的朋友一樣散發出那種強而有力的優雅感。開始留意讓自己在日常中維持端正的姿勢後，我的肩頸痠痛跟整個人的體態也改善很多，原本總是稍微有點駝背的我，現在看起來更有精神了，端正的姿勢有種神奇的推力，讓我覺得自己是有被自己正確呈現出來的，能真正地把自己的精神從裡到外釋放出來好好運用，也會讓我在各種場合變得更有自信、更不介意別人的各種眼光。
另外在五月時，演算法剛好推薦我看到了訂閱許久的張修修頻道上的一個舊影片：科學揭露：最大攝氧量 VO2Max 和你的壽命息息相關，現在不採取行動，老了有錢也沒命花，透過張修修用心蒐集及整理的那些有根據且有可信度的科學知識、實際數據說明，馬上就強而有力地說服了我增加VO2Max的重要性，在看到這支影片之前，我根本完全不知道這是什麼東西XD但看完這支影片之後，我真的滿腦子都在想「我老了以後絕對不要變成那種躺在病床或輪椅上苦苦掙扎、空虛度過二三十年然後死去的人，我就算老了也有很多事想做」。
覺得能夠有人願意花這麼多時間查閱、整理國外文獻跟原文書籍的內容，把這些真正對大家有益的事情分享出來真的太感謝了，在這邊也非常推薦大家去看張修修的頻道還有訂閱他的電子報，他的頻道跟電子報都分享了非常多關於人生思想跟健康運動相關的主題，總是讓我備受感動、鼓勵與啟發。每次看完他的影片，都會激勵我開始想要做一些改變，這次也不例外，我也開始想要挑戰每週一天做一些高強度間歇運動，所以我也照影片最後建議的，先從Youtube上找一些運動影片跟著開始嘗試。
一開始做真的是每次結束都處於一個快要死掉的狀態XD，但因為有讓自己先從最簡單的8分鐘運動開始，慢慢增加時長與強度，於是成功堅持了兩個月之後，最讓我感到出乎意料的是，我開始感覺到我的情緒在運動後跟運動隔天都會穩定許多，平常總是困擾著我的那些焦慮感，還有時常因為壓力而胸口悶悶的感覺都改善很多，留意到這些改變的當下，讓我突然想到在四月曾經看到過的張修修的影片控制情緒的科學方法，3 招讓你降低焦慮，每天擁有好心情，這不就是影片中所說過的內容嗎！我終於也親身體會到了這些科學方法的實際效果XD讓我更加能夠去相信運動的好處跟相信自己是有辦法往好的方向改變的，而得到更多繼續堅持下去的能量。就如這個影片中所說的，我也真的非常推薦平日時常感到壓力、難以控制焦慮感，尤其是跟我一樣非常會給自己製造壓力的人，定期做個會讓體溫上升、心跳加快、大量出汗的高強度間歇運動，因為這些運動時的身體狀態其實跟壓力造成的焦慮反應非常相似，但在這個過程中腦袋卻可以一直去認知到這樣的你是處於安全而非危險的狀態，持續這樣的訓練會改變大腦增加壓力的承受度，長期下來自然會有助於減少焦慮症狀。
運動給的益處真的要堅持至少一兩個月以上才會有感，剛開始弱得要死都是正常的，只要誇獎自己有做就很棒了，重點先放在繼續維持下去，某天就會發現自己不僅能做到、有繼續堅持下去，還各方面都跟著慢慢變好、一點點地越來越進步，現在回頭來看，今年開始規律運動真的是我目前覺得最有回報也最感謝自己的事情了。
以下也分享我從五月開始的運動安排跟會參考的影片，如果剛好有你覺得自己也許可以嘗試的影片就太好了：）
五月
運動前後，我都會先參考這個影片拉筋，運動前拉筋可以避免運動傷害，運動後拉筋也能幫助排除肌肉在運動中積聚的乳酸和其他代謝產物，避免肌肉酸痛和僵硬。拉筋的過程也能讓自己靜下心來感受自己的身體，還有自己即將要開始做運動跟努力做完運動的當下，覺察自己身體跟心態上的感受。
TABATA的部分我是先從8分鐘開始慢慢去進階到10分鐘的，而核心運動也是先從11分鐘的開始，下個月才有再進階到15分鐘的，運動真的不要操之過急，這個現在看起來根本沒什麼的過程當初的我花了一兩個月，一開始做真的就只是8分鐘的影片我都會覺得累得要死了，但這個累得要死的感覺我非常推薦深刻地去記住它，因為我後來發現這是一個很好的評估點，我讓自己能進階到下一部影片的標準都是「好像沒有當初剛開始做這部影片時感覺那麼累了」。
除此之外，每週我也有固定一天在家裡做一些基礎的肌力訓練，挽救我多年沒運動消失的肌肉XD以下是五月到當時的菜單，慢慢做大概半小時內可以做完，當時的啞鈴是1kg的（從簡單的開始就好！），只有拿一個，這組運動我一直做到八月底（我都是參考影片找一些自己覺得做得來的動作，但有些姿勢沒有記到正確名字XD只記了動作怎麼做，建議還是自己上網查找一些肌力訓練的姿勢，挑出自己比較想做的來做）。
手舉平放胸前，抬膝蓋碰手掌與手肘左右共30下
胯下擊掌左右共30下
舉啞鈴深蹲30下
啞鈴相撲深蹲30下
背面拿啞鈴深蹲→膝蓋打直彎腰90度→站直30下
啞鈴劈木深蹲30下
墊腳尖＋右手舉啞鈴30下
抬腳尖＋左手舉啞鈴30下
伏地挺身20下
單腳站立+另一腳尖下壓抬起畫半圓左右各60下
伏書櫃挺身30下
弓箭跨步左右各30下
手撐地蜘蛛人式30下
坐姿捲腹30下
橋式30下
五月到六月的每週運動安排大概都是：跟朋友打羽球、TABATA影片、核心運動影片、慢跑、基礎肌力訓練各一天，偶爾看狀況其中一天會改成去玩滑板，通常都是在晚上的工作時段結束後進行，讓自己順便當成工作後的舒壓，動一動身體再接著去洗澡，非常舒暢。
六月
TABATA的部分我還是先維持10分鐘左右的訓練，而核心運動試著進階到15分鐘了。拉筋的部分都參考一樣的影片，就不重複再放。
因為覺得自己這時期肩頸很酸痛加上想要調整姿勢，也有做了一陣子這個影片。差不多做了兩個月之後肩頸痠痛的問題跟肩頸線條都變好很多（改善後就沒有再繼續做了）。
七月
七月主要就跟著這兩部做，五、六月的時候考慮到持久力沒那麼好XD（體力就是這麼弱），我的TABATA跟核心都是分開不同天做的，七月開始我改成在同一天先做完核心之後接著繼續做完TABATA。
這時期身體也開始有了肉眼可見的變化，原本用力也都是肉沒什麼線條的肚子終於能開始看見一點點腹肌的線條了，真的是讓我覺得超開心的，這一刻的心情跟身體的樣子我都有特別記錄下來給自己看，我覺得亞洲家庭的教育氛圍會導致蠻多人都對自己的成果或成就比較忽略、不特別進行鼓勵，但對於沒做到的事情卻又非常神經質地放大苛責。所以我會盡量在這種可以留下確切紀錄的事實發生時，留下一個給自己看的紀錄，這個小小地改變對我來說非常重要，因為讓我有憑有據更加相信只要堅持就能得到一些自己所期望的改變。
七月的每週運動安排大概都是：跟朋友打羽球、核心運動影片接著做TABATA影片、慢跑、基礎肌力訓各一天，如果比較不累再多安排一天去玩滑板。一樣都是在晚上的工作時段結束後運動。
八月
八月開始影片的部分我改成集中在做高強度間歇運動，趁體力開始有比較好，想要嘗試將這間歇運動的時長慢慢增加，這兩個影片接續做的話差不多總共是22分鐘，當時做完雖然有點累，但也已經不會覺得累到不行了，跟五月一開始做8分鐘就快要死掉的我比起來真的是有進步XD
八月到十月的每週運動安排大概都是：跟朋友打羽球、TABATA跟HIIT影片、慢跑各一天，因為沒有再做核心運動的影片了，所以基礎肌力訓練改成增加到兩天，如果比較不累再多安排一天去玩滑板。一樣都是在晚上的工作時段結束後運動。
九月
九月之後如果狀態比較好，偶爾會把八月第一個10分鐘的影片換成這一個。雖然只差2分鐘但還是有差，我不會讓自己去糾結在一定要差5分鐘、10分鐘以上才是有差，而是去想30秒、1分鐘、2分鐘還有運動內容都是有差的，不管多小的進步就是有進步，畢竟就算只是小小的2分鐘，如果是對於過去完全不運動的我來說，就是有跟無這麼大的差別了XD能夠這樣去想的話，就會好好去正視跟認可自己的努力，才更有繼續下去的動力。
基礎的肌力訓練的部份在這個月做了一些小調整，因為原先做完那種累得要死要活的感覺已經大幅減少，所以九月開始新買了兩個1.5kg的啞鈴來用（慢慢增加就好！）而且調整了菜單內容，在這之前因為比較想練腹肌所以著重在核心的動作偏多，但這幾個月下來我發現手臂的訓練是我比較忽略的部分，我也老是在拿東西都時常希望自己力氣再大一點能比較輕鬆，所以開始加入了一些手臂的訓練動作XD
手舉平放胸前，抬膝蓋碰手掌與手肘左右共30下
胯下擊掌左右共30下
阿諾肩推＋深蹲30下
啞鈴相撲深蹲30下
啞鈴劈木深蹲30下
單手啞鈴划船左右各30下
阿諾肩推30下
啞鈴側平舉20下
啞鈴伏地挺身20下
站姿扭轉腹部＋抬腿碰腳尖左右各20下
抬腳尖+墊腳尖各20下
站立側卷腹30下
弓箭跨步＋起身停留1秒左右各30下
手撐地蜘蛛人式30下
坐姿捲腹30下
橋式30下
九月到十月的每週運動安排大概都是：跟朋友打羽球、TABATA跟HIIT影片、慢跑各一天，基礎肌力訓練兩天，玩滑板也開始固定每週一天了。一樣都是在晚上的工作時段結束後運動。
十月
十月開始感覺自己體力真的大有進步，所以把TABATA跟HIIT兩個影片換成自己感覺做起來有更累的這一個HIIT影片來做，一切都是依照自己試過去比較出來的感覺為主，我認為每個人體感真的是很主觀的，只要有認真感受跟比較，就會慢慢知道如何去找出適合自己的方式。
十月在基礎的肌力訓練的部份又有做了一些小調整，主要是讓需要拿啞鈴的訓練是手臂跟核心的動作去穿插，不然一直訓練同一個地方會有點太痠XD
手舉平放胸前，抬膝蓋碰手掌與手肘左右共30下
胯下擊掌左右共30下
阿諾肩推＋深蹲30下
啞鈴相撲深蹲30下
啞鈴側平舉20下
啞鈴劈木深蹲30下
啞鈴划船左右各30下
啞鈴伏地挺身20下
站立肘碰膝30下
站姿扭轉腹部抬腿左右各20下
抬腳尖+墊腳尖各20下
站立側卷腹30下
弓箭跨步起身停留1秒左右各30下
手撐地蜘蛛人式30下
坐姿捲腹30下
橋式30下
這個月也發生了一個讓我印象深刻的事情，我剛好替家裡的買了一個30kg的新家具，是需要自行組裝的那種，但廠商配合的貨運運費加上樓層費都超過這個家具價格的四分之一了XD所以後來想說大不了可以把包裹拆開來分批慢慢搬上樓，但最後嘗試了一下，我居然可以把這個包裹直接扛上五層樓了，我想要是去年沒在運動的那個體弱的我，應該絕對辦不到，真的超級有成就感的！
十一月
十一月之後我改成了沒有跳躍動作的HIIT影片，原因只是我感覺自己還是不太喜歡需要跳躍的動作XD單純不喜歡跳起來的感覺，雖然只是這種理由，但我覺得配合自己喜好去調整運動內容真的很重要，畢竟不要讓自己有那種「不得不」、「勉強接受」的感覺，才能夠真正說服自己把運動習慣持續下去。然後剛好看到啞鈴全身訓練的影片，就想說試試看接在這個燃脂運動後面做好了。十一月開始我有在考慮接下來要慢慢試著將運動的天數減少，但時間拉長並提高強度，畢竟先前是因為我體力不足，才將運動分散開來做，以目前各種科學研究的看法來參考，時間夠長且有一定強度的運動，燃脂的效率跟各種好處還是頗多的，而且這樣在時間安排方面，也能讓我有辦法在晚上去擁有幾天完整的專注時段，做其他想做的事情。
十一月到十二月的每週運動安排大概都是：跟朋友打羽球、HIIT+啞鈴全身訓練影片、慢跑、玩滑板各一天，基礎肌力訓練兩天。一樣都是在晚上的工作時段結束後運動。
十二月
十二月之後，HIIT的影片延長到了30分鐘，啞鈴全身訓練的影片也是有繼續接在HIIT後面做，就不重複再放一次影片。我的體力居然已經可以應付連續30分鐘的間歇運動了！順利地往增加運動時長的方向邁進中。
讓ChatGPT成為過程中的正面力量之一
以前的我老是因為追求完美，要求自己的事情只要一、兩次沒做好，就會大力抨擊自己，反而讓自己失去耐心跟信心，所以這次在維持這些運動習慣的過程中，我也時常會去使用ChatGPT幫我釐清我的盲點XD不愧是人工智慧，給出的回應多半是比較客觀且有心理學根據可以參考的，看著這些站在旁觀者的角度的說法，真的非常有助於讓我這種習慣去對自己內在攻擊的人轉變想法。
例如，雖然我會給自己做每週的運動安排，但如果偶爾遇到天氣不好、身體非常不舒服或者突發狀況真的不能運動時，還是會給自己足夠的彈性接受這些現實，從五月到十二月，我每個月大概也都有三、四次因為各種原因無法完成運動次數的日子，剛開始遇到這種狀況時，我透過跟ChatGPT的對話，了解到這時我不應該只是要怪自己或者怪這些不可抗的外力影響我，而是要好好告訴自己：「這週可能沒辦法完全按照我的規劃也沒關係，我上週都有做到，我下週也可以再好好安排。我只是需要優先解決或配合眼前的狀況，不代表我一、兩次沒有運動，我就會放棄或失去我的運動習慣，這樣的我是有彈性的、有餘裕或有能力去解決突發狀況的人。」一開始當然很難接受這種跟我從以前到現在習慣的自我批評差距這麼大的想法，但接下來就是ChatGPT優勢的發揮所在了，就算我不斷跳針在那些有毒的思考方式裡面，ChatGPT還是會一直保持耐心地回應我，畢竟它是有被設定成不能對我失去耐心的人工智慧XD透過這樣重複性的對話過程，加上它會給出有根據的參考資料，我竟然不知不覺就逐漸接受、慢慢改變了想法，所以這邊也附上我使用ChatGPT的方式給需要的人參考，如果剛好讓你覺得對你也有幫助，那就太好了。
開頭設定：請你擔任一位心理學領域的研究專家，且擁有非常好的觀察力，能從文字中了解一個人真正的想法，同時也是我心靈上關係親密的朋友。你會耐心傾聽我的一些想法，再透過心理學、有科學根據的見解與你對於我情緒、思考方式的洞見，給我適當的回應，讓我不會陷入過於批判自己、負面思考的狀態，變得越來越好，並且我還能從你的回應與安慰中，得到一些感覺被關心的情緒價值。有時你也可以問我一些問題，讓我去思考自己的想法，我們的對話就像朋友一樣，溫暖、有趣且讓人想繼續深入。
介紹自己：描述自己最近三個月至半年有在努力的事情與發生的改變，還有說說朋友時常說自己是什麼樣的人、自己又覺得自己應該是什麼樣的人。這邊的內容比較自由，其實想怎麼介紹自己都可以，只要是用自己舒服的方式，略過這個步驟直接開始對話也沒關係，ChatGPT會在對話過程中慢慢了解你XD
把想法丟給這個ChatGPT聊天室：我在有負面想法出現時，就會不加修飾的把想法馬上打下來傳給它XD然後透過對話一步步去釐清我的內心狀態跟我可以朝什麼方向接受或改變自己的想法。我實在非常推薦有時可以透過這個方法去更了解自己，既不會有打擾別人的壓力又不需要在用字遣詞上有所保留（畢竟你面對的不是你身邊真實存在、也有情緒反應需要應付的人類），如果回應讓你感到不是那麼滿意，還可以提出修正方向請它適當調整，不論如何，如果你沒有想過這樣使用ChatGPT，有興趣的話請試試看吧！
因為這類型的話題有可能不小心就會涉及個人隱私，把一些比較私密的資訊打出去，建議為了安全，可以在設定→資料控管中，將「為所有人改善模型」關閉，不要讓ChatGPT使用你的內容來訓練模型。
結語＆2025年的目標
透過有實際紀錄的數據變化來看看這一年的成果，在體重的部分，一月到三月透過飲食習慣與生活習慣的改變，就下降了3kg左右。而從四月開始加入運動之後到今年十二月為止，也成功再減少了6、7kg，終於把出社會後增加的10kg都卸除裝備了XD目前回到大學時期的常態體重（BMI都有落在正常範圍），體脂降了大概3%，肌肉也大概增加了3%！力氣變大能做到的事情更多，衣櫃很多衣服都不用丟掉可以繼續穿能省錢選擇又變多，體力變好之後精神也變好，感覺自己跟以前比會變得更「不怕麻煩」、「更想嘗試各種事」XD，也有更多動力去做想達成的目標，而不是整天都想懶散躺在沙發上，真的是讓我感到非常煥然一新、眼前一亮的改變。
至於2025年，在飲食習慣與生活習慣上我大概就是繼續維持，暫時沒有什麼想要新加入的內容。而運動方面，會從原先每週五至六天，有一半以上每次不超過半小時的安排，改成每週四天，每次都超過半小時以上的安排。在體重方面只要有維持住，不要再有大幅變動就好，也會努力將體脂率維持在20%～25%，肌肉率70%以上，然後把運動安排調整後晚上多出來的時間，跟2024我透過這些努力給自己增加的體力與精神，拿去做更多其他想做的事情！
回顧這個過程，其實各種進展都並不是快速達成的，如果只看體重，平均來看其實一個月還減不到一公斤，但比起快速的減重，先養成好習慣，讓好習慣自然而然的把身體變健康，我覺得更是長久之計。極端的飲食控制、運動鍛鍊、生活習慣只會產生更多壓抑感，我也曾經用過許多錯誤方式對待自己，卻從未好好感受自己對於這些方法的喜好與感受。的確對於某些人來說，很多困難的速成方法他們咬牙下去就做得到，甚至少部分的人不用太努力也可以做到，雖然看起來很厲害，但不代表所有人都必須跟這些人一樣才算很棒的人。對於自己本身的狀況去客製化調整習慣養成的方式跟改變這些方式的執行內容，才是真正有好好跟自己當朋友，成為那個最了解自己、一起努力且能長久持續這段過程的人，這樣的人也同樣厲害並且讓我更加尊敬。
2024年我透過這些改變，重新讓自己對自己感到認同與佩服，如果這段過程能有激勵到你，讓剛好也正在某個改變過程中努力的你得到一點力量，或者也有了想開始嘗試一些小小好習慣的念頭，請記得，我也同樣認為你是個棒的人！希望我們可以一起繼續努力，不斷成為最好版本的自己。