閱讀筆記《善待自己，即便你不完美》

●面對改變失敗，多數人都會責備自己：「我怎麼又大吃大喝，到底在幹麻」、「我好廢，連一杯酒都把持不住」。然而，責備只會徒增自卑感，導致自信心更加低落，更不相信自己有能力能做出改變。停止自我苛責、負面的自我對話，留點「同理心」給自己。

●我們一生之中，一定會有這樣的時刻：想要「符合標準」、想要剷除那些不知何時找上門的壞習慣、為自己設立新目標。然而，要一下子就想出能激起鬥志，又能持續執行個五年、毫不懈怠的計畫，根本就是不可能的任務。然而「自我善待法」的優點，便在於每當目標有所變動時，它都能提供大量的個人化資料，讓你了解自身狀況。在它的輔助下，你可以好好檢視自己人生的各個階段，並在當腦中冒出了「我不喜歡它，我要改變它」的念頭時，做好「改變」的準備；你能自動自發地朝這個目標前進，並知道自己確實有能力達成此目標。

●你該做什麼？你會從記錄自己的優點開始，想起那些能證明你的幹勁、能力和積極的時刻，並開始檢視那些可能讓你裹足不前的想法和行為。我會邀請你嘗試新的習慣，而你會發現自己變得比較敏銳，能先發制人地察覺到怎樣的條件和處境，可能讓你偏離計畫。你也會發現，與其老是閃躲著那些會讓你「破戒」的處境，將它們視為新的挑戰，正面迎擊它們才是根本之道。

●那些能堅守計畫，長期面對挑戰的人，有以下共通點：

-他們很清楚自己為什麼要改變。

-他們是為了自己改變。

-他們做好了隨機應變的準備，因此就算偶有某些無法避免的阻礙出現，也能確保自己不偏離正軌。

-他們發現不斷發掘自身能力、挑戰自己值得擁有目標，是令人振奮的事。

-他們不只善待自己，也善待別人。

●不論我們喜歡與否，不可否認的是，養成的這些習慣在某些時間點，確實能有效且幫助我們遠離某些難受的想法和感覺，否則我們也不會長期抓著它們不放。這些習慣本身並不是「不好」，我們也不是。從實務面來看，改變習慣這件事常會讓執行者產生一種懲罰心態，可是若用這種心 態執行相關計畫，不但會強化自認無能又罪有應得的想法，更會讓我們在遇到瓶頸 時，無法堅定自我意志，持之以恆的遵照計畫穩步前行。

●美國文豪馬克‧吐溫（Mark Twain）曾說：「習慣不能一股腦兒被扔出窗外，必須一步步地把它哄下樓。」與其想立竿見影的看見改變，不如享受改變的過程，重新認識自己、同理自己、善待自己；而唯有真正認識自己之後，才會清楚地知道「什麼是對你好」的人事物。

●擬定初始計畫的理想標準是:它能讓你做出對你有一點挑戰的改變，但這個改變又不至於自我懷疑是否做得到。在這個打頭陣的計畫中，最重要的不是要做出什麽重大改變，而是只要有照你說過的話去做。如果能做到了這一點，那麼在三週後的檢討日那天擬定更具挑戰性的計畫時，不僅心態會跟一開始大不相同，且長期堅守更遠大計畫的可能性也會增加。

●繪製地圖：

-繪製「我不做出改變的人生」地圖

用簡短的句子寫下，你覺得如果沒改掉想改掉的習慣，你的人生會呈現什麼樣的面貌，並用一個一個圓圈框住你寫下的每一項敘述。在想像你未來的生活時，請著重在以下三個面向思考:

1.你將如何看待這個結果?

2.屆時可能因此發生哪些事件?

3.你將對自己說些什麼?

-繪製「我做出改變的人生」地圖

在另一個空白頁面的中央，寫下「我做出改變的人生」幾個字，再於 這個標題的下方寫上跟上一張地圖相同的未來日期，然後畫一個圈，將兩者框在一起。若想要成功改變,請一定要謹記「動機」和「習慣」之間的交互關係。舉例來說，不論是就健康或社交等方面來看，戒菸可能都稱不上是一個非常遠大的目標;但 能做到一年都不抽菸，此舉或許能讓你看見自己的可能性，並更有信心去嘗試過去認為自己做不到的事情，包括職場上的事。

●改變中的「走回頭路」，通常都是在某一個無法把持的「一秒瞬間」；而這一張張的地圖會不時提醒我們：不要再重蹈覆轍、其實你沒有那麼糟、其實你也有值得讚許的地方；這些探索地圖就像一張張珍貴的護身符，守護著我們每一個改變過程中的猶疑瞬間，即時拉我們一把。

~行為治療師/莎魯‧艾札迪（Shahroo Izadi）

~《善待自己，即便你不完美：拋開習慣性自責的思維，從10張探索地圖中自我覺察、無痛改變，活成自己喜歡的模樣》

~《The Kindness Method: Change Your Habits for Good Using Self-Compassion and Understanding》

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【作者～廖慧淑（Su）】

譯者／作家／旅人，

日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。

透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，

總計造訪過40國ｎ座城市。

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