閱讀筆記《我決定簡單的生活2：50個不勉強就做得到的習慣》

●簡單整理這本書內容，就是以下三個重點：

1.天分不是天生，只是習慣養成後反覆進行的一種創造性產物。

2.養成努力的習慣，就能堅持下去。

3.我們該學的是養成習慣的方法。

●人有高估眼前獎勵，低估未來獎勵與懲罰的習性。用行動經濟學解釋，這種與生俱來的特性稱為「雙曲折現」。人無法像電腦一樣理性地判斷價值，只想立刻吃下眼前看得到的蘋果;今天可以拿到的1千圓，比3天後的1250圓更具吸引力。簡單來說，人就是沒有耐性。

當獎勵過於遙遠，就無法激起立刻行動的意願。就算忍著不吃眼前的美食，就算今天出門慢跑，明天也瘦不了1公斤，想要瘦下1公斤，可能得等到1個月後，甚至3個月後才有效果。「雙曲折現」就是讓我們很難養成好習慣、減肥失敗、懶得運動、生活不規律、拖延唸書和工作的原因。

●我們都可以很清楚地知道行動背後大多與意識有關。不過，當 我們沒做該做的事時，意識要負完全的責任，無論是減肥、戒菸酒失敗或工作延誤，都是因為意識出了問題。正因如此，人們才喜歡將原因歸咎於意志力薄弱。

造成這個結果的原因，還是因為我們過度相信意識與意志力。從今以後我們要清楚理解，意識和意志力其實沒有這麼大的影響力，更不是讓人採取行動的主因。因為我們從來不是自己的主宰，一切都跟無意識的習慣有關。

●不安與自我否定感等負面情緒會讓人喪失意志力，這種情況下，大腦會偏向本能行為，追求眼前的獎勵。結果可能導致暴飲暴食、失去幹勁，每天無所事事地滑手機，接著我們就會開始後悔自己的行為，備感壓力。

更糟的是，當我們長期處於壓力之中，抑制本能行為的冷系統認知機能就會衰退。認知力衰退讓我們無法從脫離現實的角度看事情，就像是無法將眼前的棉花糖想像成模型或雲朵，這就是我們會被眼前誘惑吸引的原因。

長此以往，我們會陷入「習得性失助」狀態，就像在實驗中不斷遭受電擊的狗，後來就會放棄抵抗，即使只要輕輕一跳就能躲開電擊，牠也不跳。因為牠認為做什麼都沒用，進而產生消極的行為。正因為如此棘手的惡循環影響著我們，所以想要養成好習慣前，就必須先切斷惡循環。

●當你決定戒掉某項習慣時，要戒掉的不是行為的類型，而是你認為「這件事不好」的具體行為。例如，我小時候很愛打電動，但三十歲之後我就不打了，明明我過去玩得那麼開心，現在卻瞧不起那些打電動的人，直到我聽到日本第一位遊戲玩家梅原大吾對於電玩的看法，才改變了自己的觀念。

梅原其實厭倦玩電玩，但他卻把電玩當成比賽獲勝的一種手段，所以他真正的目的是「自我成長」。為了電玩界的頂尖人物，他每天認真地投入好幾個小時打電玩，發現問題時立刻記錄下來，不斷改善，嘗試錯誤的過程就跟運動員一模一樣。

所以關鍵就是，只要認真去做，任何事都有值得做的價值。如果能從電玩遊學到人生智慧，那就沒必要戒掉。雖然我已經戒酒，但我很尊敬侍酒師和釀酒師，因為他們都是從酒學到人生智慧的人。

●容易成癮的事物都有一個特點，那就是很容易得到，因為能夠立刻讓心情愉快。就像是如果喝酒後要6個小時才能產生愉悅的微醺感，相信喜歡喝酒的人一定會變少；或是網友在你的社群網站上按讚，一個月後才會在信箱收到按讚通知，相信也不會有這麼多人沉迷社群。

成癮狀態的大腦無法判斷這個愉悅感，是因為藥物所產生的「壞多巴胺」，或是透過運動產生的「好多巴胺」影響，只是不斷重複讓人感到快感的行為而已。所以我們必須運用自己的意識，思考到底該戒掉哪項行為。

●其實，不只對職業的幻想可以改變，個人特質也可以改變。我以前一直以為自己是夜貓子、沒有酒就活不下去，我家人的體型都比較豐腴，在我過去很胖的時候，也以為這是家族遺傳改變不了。

事實上，肥胖是過去生活習慣的累積，並非無法改變。若因為身為極簡主義者，就忍著不買自己真正想要的東西，就是本末倒置，不能因為現在的特質去限制未來的行動。

●只要決定每天做，就不必煩惱今天要不要做，也不用做決定。持續每天做，不僅不會不想做，反而會變成一種自然而然的習慣。每天做，降低的是習慣的難度，而非頻率，直到達成能夠自發性完成的程度後，再適度減少頻率即可。

或許，有些人的身體狀況無法說跑就跑，遇到這種情形，不妨從每天走路5百公尺開始。此外，目標不必太大，也可以把穿上跑鞋當成目標即可，或是養成早一站下走路回家的習慣也很棒。

●根據一篇研究報告指出，體重超重的人如果養成每天早上量體重的習慣，比較容易減重。因為一想到第2天早上要量體重，一般人通常會注意自己的飲食内容。如果發現第2天變重了，就會感到十分後悔，這種負面情緒就是最大的懲罰。為了避免懲罰，人較容易抗拒眼前的美食誘惑，在養成習慣的期間，請務必善用記錄的力量。

●即使我們沒有任何問題想解決，我們的心還是會努力找碴。我們會從平穩安祥的生活中，不斷找出不滿、抱怨和待解決的課題，把自己塑造成必須克服困境的悲慘鬥士。只要解決課題就能獲得獎勵，課題就永遠沒有結束的時候，我們或許應該感到高興才對，養成習慣與「讓習慣處於完結狀態」是完全不同的。

習慣不會完結。

習慣就是繼續維持習慣。

~佐佐木典士/作家、編輯、極簡主義者

~《我決定簡單的生活2：50個不勉強就做得到的習慣》

~《ぼくたちは習慣で、できている。》

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【作者～廖慧淑（Su）】

譯者／作家／旅人，

日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。

透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，

總計造訪過40國ｎ座城市。

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