共讀好書邀約// 刻意練習 Day 2

有目標的練習

在這個章節中特別有印象的案例是史提夫，他接受記憶數字的研究，在兩年內經歷兩百多回的測驗，達到可以記憶82個數字。這裡提到短期記憶到長期記憶的過程。

在史提夫的心智過程，他喜歡自我挑戰，有長期運動的習慣。而在他的案例上，證明經驗應用在記憶上，可以建立邏輯打造創意。

一、突破世界紀錄

在不同時代中世界紀錄不斷被突破，這個部分應該跟達爾文的進化論有關，可能隨得優生學每進步一個時代，人都比較聰明優秀，而在從農業社會到工業社會中，人們多了更多的時間，可以投入時間做大量的練習，也足以解釋為什麼每迭代一個時代，都會有新紀錄。

而在不同領域中成效最佳的練習方式都有共通原則，但各領域的連結並不明顯。這個最有用的練習方式都是藉由掌控大腦和身體的適應力，一步步創造出之前不可能擁有的能力。也就是說要朝著目標前進，然後不斷的試錯，從失敗中學習。愛迪生說過「那不叫做失敗，只是嘗試了數次不合適的方法」。

「刻意練習」這個名詞是在1990年由作者艾瑞克森提出。是個黃金法則

二、刻意練習的層級

最基本的都是一般人擅長做的，就是不斷的練習到學會，一個「夠好了」就好的標準。

也就是說透過反覆練習達到越來越熟悉，對其目標是盡可能不假思索便能自然動作，有可接受的表現就會感到滿足或是充滿樂趣。而在這些反覆練習中，可能會發現弱點但是卻難以克服，這個可能絕大多數是不容易被發現或是主動覺察的，難以克服的弱點成為所謂的「動作自然」也就是一種自動駕駛模式，一樣可以把車開好，到達目的地，但是技能恐怕難以提升。

愛因斯坦說過「這世界上最荒謬的事，就是不斷用同一種方法卻奢望得到不同結果」

當達到某一個標準或是感到自己優於一般人的水準時，這感到滿足，完全不是進進，而是一種為了目標的努力（可以參考【次第花開】的）。一個人的表現一但達到「可接受」的程度，動作自然，再多花幾年「練習」也是不會進步的。

克服自動駕駛模式，就需要使用「目標練習法」

目標練習法定義如下

1. 有定義明確的目標，有目標後需要拆解成計畫，再透過行動來執行。從行動中得到回饋並加以改善。
2. 講求專注，若不專注恐難有進展。不要同時多任務。
3. 意見回饋，要知道自己是否下對功夫，用錯方法也要知道錯在哪裡，要感受/了解自己當下的狀態（可以參考【正念的奇蹟】，就是覺知當下感受）
4. 跨出舒適圈，若不跨則不會進步。也就是說要嘗試做之前做不到的事，有時候克服新挑戰並不難，可以繼續往下一關邁進，但有時會完全碰壁，彷彿面對不可能的任務。

目標練習法隱藏的關鍵之一，就是克服障礙，找到出路。

克服障礙不等於更加努力，而是從中找到新方法，以不同方式應對。

這讓我想起我開始建立運動的習慣，雖說開啟我這個信念來自【跑步聖經】這本書的6-6-6法則，就是先進行6週的慢走再做6週的快走再做6週的慢跑。因為我想要建立良好習慣，讓自己的體力好點、精神好點，於是我便開始以這原則為目標。在每天下班我開始花上30分鐘到健身房使用跑步機，一開始雖明白這原則，但還是亂按跑步機的速率和坡度，當一天達成時很開始，我便以每天都要比昨天多步行100公尺為目標，讓自己越來越進步。但持續兩週後，我發現我原先設定每天30分鐘的運動，突然間拉長到70分鐘，這讓我發現苗頭不對，萬一按造此方式我到一個月後，我幾乎半天就要耗在健身房了，於是我調整目標改成以每次30分鐘為限，但是我每次也是亂調那參數，尤其在健身房有兩台單位不一樣的跑步機，有時用不到常用的跑步機是以MILE為單位，另一台則是以KM為單位。那時候不會轉換單位，也是讓我亂走，後來我終於學會轉換的方法了。

而在這樣持續運動的方法下，為了固定一個目標是每次都是在3KM，而且目標是在40分鐘內完成，我一開始運動到3KM的時間需要50分鐘，而且十分的喘。初期我發現我達成不了後，我開始調整坡度跟速率，但是效果都不是很好。後來我自己發明了一個方法，可以在每次運動36分鐘內完成，就是起點是3.0MPH，坡度是0.5開始，每隔五分鐘就升一個單位是0.2MPH、0.5INCLINE，.後來我發現整體運動完十分舒服而且長期練習下，我可以持續往上提高速率，基本上已經到慢跑的水準了。但我的目標下一次要從3.6MPH開始！

也就是在我運動上我自己發明了一個方法，除了有一種不斷挑戰的樂趣外更可以不斷地結合應用，我也跟我的朋友分享。

在做目標練習法時，也會遇到不願意改變的人，例如那些總是高喊自己明天要減重的人，卻不願意改變飲食和作息，最後導致半途而廢，不再激勵自己前行，最後導致放棄。這樣講下去感覺就要到【掌控習慣】這本書了。也就是說一直前行、一直進步絕對有可能，過程卻並不總是輕鬆、不費力。目標練習法要求的專注和努力是種苦工，也就是說你必須要能夠擁抱與接受這過程的無聊。

目標練習法可以概括如下：設定清楚目標和實現目標計畫，找出監測進步的方法，跨出舒適圈，專注練習擁抱無聊，時刻表有動機。

透過以上方法讓我們一起刻意練習，成為更好的自己！